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Guiso marroquí de calabaza y garbanzos

Guiso marroquí de calabaza y garbanzos

rendimiento

Rinde 4 porciones (tamaño de la porción: aproximadamente 1/2 taza de quinua y aproximadamente 1 1/4 tazas de mezcla de calabaza)

Un armario de especias bien surtido es clave para este abundante guiso vegetariano. La pasta de tomate es otro alimento básico que vale la pena tener a mano; asegúrese de comprar en el tubo para una medición más fácil y una vida útil mucho más larga. Puede sustituir la calabaza en cubos por camote (una papa mediana equivale aproximadamente a 2 tazas). Si lo hace con anticipación, vuelva a calentar el guiso con un chorrito de caldo para que se afloje.

Ingredientes

  • 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 1/2 tazas de cebolla amarilla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1/2 cucharadita de sal kosher
  • 1/2 cucharadita de pimentón molido
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/4 de cucharadita de jengibre molido
  • 1/4 cucharadita de canela en polvo
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharada de pasta de tomate sin sal
  • 3 tazas de calabaza butternut pelada y picada
  • 1 lata (15 oz) de garbanzos sin sal
  • 1 lata (15 oz) de tomates cortados en cubitos
  • 1 1/2 tazas de caldo de pollo sin sal
  • 2 paquetes (de 8 onzas) quinua precocida
  • 2 tazas de rúcula (aproximadamente 2 oz.)
  • 1/4 taza de yogur griego natural reducido en grasa al 2%

Información nutricional

  • Calorías 413
  • Grasa 9g
  • Grasa saturada 1g
  • Insatfat 6g
  • Proteína 17g
  • Hidratos de carbono 69g
  • Fibra 12g
  • Sodio 578 mg
  • Calcio 19% DV
  • Potasio 27% DV
  • Azúcares 11g
  • Azúcares añadidos 0g

Como hacerlo

Paso 1

Caliente el aceite en un horno holandés grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo; sofría 5 minutos o hasta que estén doradas. Agregue la sal y los siguientes 5 ingredientes (a través de la pimienta); cocinar 1 minuto. Incorpora la pasta de tomate; cocinar 1 minuto. Agregue la calabaza y los garbanzos; cocine 2 minutos. Agregue los tomates y el caldo, raspando la sartén para aflojar los trozos dorados. Llevar a fuego lento; cocine 20 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.

Paso 2

Caliente la quinua de acuerdo con las instrucciones del paquete. Divida la quinua en 4 tazones poco profundos. Cubra uniformemente con la mezcla de calabaza, rúcula y yogur.

Ver el vídeo: GARBANZOS CON ESPINACA (Octubre 2020).